はじめに｜前回の記事を読んで、私は怖くなった
前回の記事では、外国人介護士が増える介護現場の現実と、 費用・羞恥心・精神的な不安についてお伝えしました。
→ 外国人介護士が増える時代に50代が知っておくべき介護の現実
あの記事を書きながら、正直に言うと、私は怖くなりました。
街でデイサービスの送迎ワゴンを見かけるたびに、 「あの車に乗る日が、自分にも来るのかもしれない」と思うようになりました。
運転手もや添乗スタッフもほぼ高齢の方…今では珍しくありません。
介護を支えてくださっていることへの感謝は本当にあります。
でも、「自分が介護を受ける側になったとき」を想像すると、 戸惑いと不安が正直なところ、ありました。
この記事は、その不安から目を背けるのではなく、 「だからこそ、絶対に健康でいる」という決意に変えるまでの話です。
「自分らしさ」を伝えられるか、という不安
介護は、体を動かす手伝いだけではありません。
「今日は少し腰が痛い」 「お茶はこれくらいの温度がいい」 「バスタオルで隠してほしいタイミングがある」
こうした繊細なニュアンスや、長年の生活習慣を、 言葉も文化も違う相手にどこまで伝えられるか。
それは差別ではなく、一人の人間としての切実な不安です。
入浴介助のリアル—同性介助の「原則」と「現実」
厚生労働省の指針や多くの施設の理念では、 羞恥心への配慮として「同性介助」が推奨されています。
しかし現場では、こんなことも起きています。
ここに言葉や文化の違いが加わると、さらに難しくなります。
日本の「恥の文化」や「お風呂文化」の細かなニュアンスを、 完全に理解してもらうことは、容易ではありません。
「見られたくない」という表情の変化に気づいてもらえない。
細かな配慮のタイミングがずれてしまう。
これは外国人スタッフの方々の問題ではなく、 制度と人手不足が生み出している構造的な問題です。
だからこそ、私たちにできることはひとつ。
「誰かに生活のすべてを委ねる時間を、1日でも短くすること」。
中之条研究が教えてくれた「歩数と病気の関係」
「歩くといい」とはよく聞くけれど、どのくらい歩けば、何が防げるのか。
これを20年以上かけて科学的に解明したのが、中之条研究です。
中之条研究とは
群馬県中之条町に住む65歳以上の町民、約5,000人を対象に、 2000年から東京都健康長寿医療センターの研究チームが行った長期追跡研究です。
参加者全員に歩数計を携帯してもらい、 「1日の歩数」と「中強度の活動時間」が、どの病気の予防につながるかを 20年以上にわたって記録・分析しました。
日本で最も長く・最も規模の大きい「歩きと健康」の研究として知られています
中之条研究が明らかにした「歩数別・防げる病気」
この研究の最大の発見は、「何歩歩くか」によって防げる病気が違うということです。
| 1日の歩数 | 中強度活動時間の目安 | 予防できるとされる病気・状態 |
|---|---|---|
| 2,000歩 | 約3分 | 寝たきりの予防 |
| 4,000歩 | 約5分 | うつ病の予防 |
| 5,000歩 | 約7.5分 | 要支援・要介護、認知症、心疾患、脳卒中の予防 |
| 7,000歩 | 約15分 | がん、動脈硬化、骨粗しょう症の予防 |
| 8,000歩 | 約20分 | 高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームの予防 |
| 10,000歩 | 約30分 | 肥満の予防 |
※中強度の活動とは「少し息が上がる程度の速歩き」のことです。
この表を見て、私がハッとしたこと
「5,000歩で、要介護が予防できる。」
毎日5,000歩。
スーパーへの買い物と、家の中の移動を合わせれば、 意識しなくてもほぼ届く数字です。
それだけで、認知症・心疾患・脳卒中の予防につながるというのは、 正直、驚きでした。
そして7,000歩でがん・骨粗しょう症まで。
歩くことは「健康のためにやること」ではなく、 「介護されない未来を買うための積み立て」なんだと気づきました。
私は今、「未来の自分への仕送り」という気持ちで歩いています。
「中強度」とはどんな動きか
中之条研究が重視しているのは歩数だけでなく、「中強度の活動時間」です。
中強度とは、運動強度の目安（METs）で3〜6に相当する動きで、 日常生活の中に自然に存在しています。
| 活動 | 強度の目安 |
|---|---|
| ゆっくり歩く（散歩） | 低強度 |
| 普通〜速足で歩く | 中強度 |
| 階段を上る | 中強度 |
| 自転車に乗る | 中強度 |
| 買い物で荷物を持って歩く | 中強度 |
| 軽いストレッチ | 低強度 |
| 軽いジョギング | 高強度 |
特別な運動をしなくても、買い物・掃除・速足の移動で十分に達成できます。
目標は「8,000歩・20分」よりも「まず5,000歩」
「8,000歩を毎日歩こう」と決めると、達成できない日に挫折しやすくなります。
中之条研究が示す大切なことのひとつは、 「全か無か」ではなく、歩数に応じて段階的に効果があるということです。
今日2,000歩しか歩けなかったとしても、「寝たきり予防」には貢献できています。
3,000歩歩けたら、昨日より前進しています。
「今日より少し多く」という気持ちで、毎日の積み重ねを続けることが大切です。
歩数を「見える化」して続ける
中之条研究を知ってから、私が毎日使うようになったのが活動量計（歩数計）です。
歩数・中強度活動時間・消費カロリーを記録できるものなら、 「今日は5,000歩達成した」「あと少しで7,000歩」という達成感が毎日生まれます。
数字が見えると、歩くことが「義務」から「ゲーム」に変わります。
続けるための一番のコツは、簡単に確認できる事です。
私の尊厳を守る「生存戦略」3つのこと
歩くことだけではありません。
介護される時間を1日でも短くするために、 私が今取り組んでいる3つをお伝えします。
① 歩数｜未来の自由を買う通貨
中之条研究を知ってから、歩数の見方が変わりました。
「運動しなきゃ」ではなく、「今日も未来の自分に積み立てた」という感覚です。
私が日常でやっていること。
- 買い物はできるだけ歩いて行く
- エスカレーターより階段を選ぶ
- 信号待ちはかかとを上げて待つ
- 駐車場は少し遠めに停める
② 歯｜最後の快楽を守る砦
88歳の母を見ていて強く思うのは、 「食べることの楽しみ」が、生きる意欲に直結しているということです。
自分の歯で噛めなくなると、食事は「栄養摂取という作業」になります。
歯を失うことは脳への刺激を減らし、認知症リスクを高めることも示されています。
定期検診は、将来の美味しい食事への「予約席」です。
③ 脳とつながり｜思考の自立を止めない
体と同じくらい大切なのが、「自分で考え、発信し続けること」です。
- ブログを書く（言葉にする・指先を使う——最高の脳トレ）
- 麴・発酵食品で内側から体を整える（自己効力感が気力を支える）
- パートで社会とのつながりを保つ
- 年代の違う人と話す（新しい刺激をもらえる）
88歳の母が守り抜いている「最後の砦」
母は88歳で、デイサービスを使わず、今も家で一人で過ごしています。
「一人が気楽」とよく言いますが、最近その言葉の奥にあるものに気づきました。
「自分の体を、自分の管理下に置いておくこと」—これが母なりの自尊心の守り方なのだと。
自分で買い物に行き、好きなものを食べ、ラジオ体操で体を動かす。
その一つひとつが、誰かに体を委ねる時間を先送りにしています。
「絶対に健康でいたい」は、自分の尊厳を守るため
私が今、複数のパートをしながら、発酵食品で体を整え、 ブログを書き続けているのは…
子どもに迷惑をかけたくないという気持ちはもちろんですが、 それと同時に、「自分の尊厳を、最後まで自分で握りしめていたい」からです。
トイレに一人で行けること。
好きなものを食べられること。
自分の言葉で、自分の希望を伝えられること。
それがどれほどの「自由」であるか、介護の現実を知ったからこそ、痛いほどわかります。
老後のお金の備えについても、体の備えと同じくらい大切です。
→ 50代からの資産形成は「間に合うか」ではなく「どう畳むか」。
まとめ｜言葉の壁を嘆く前に、今日歩く
| やること | なぜ大切か |
|---|---|
| 毎日5,000歩以上 | 要介護・認知症・心疾患の予防（中之条研究） |
| 速足を意識する | 中強度活動が病気予防の鍵 |
| 歯の定期検診 | 食べる楽しみ・認知症予防に直結 |
| 発酵食品・麴を取り入れる | 腸・免疫・体の内側から整える |
| 脳とつながりを保つ | 思考の自立が尊厳を守る |
外国人介護士の方々に感謝しながら、「その方々にお世話になる時間を、1日でも短くする」ために。
言葉の壁を嘆く前に、今日1,000歩多く歩く。
不安を抱える前に、今夜の食事に発酵食品を1品足す。
自分の尊厳は、今日の小さな積み重ねで守れます。
皆さんは、どんな老後を自分で作っていきたいですか？
参考：東京都健康長寿医療センター「中之条研究」、厚生労働省データ、関連研究などに基づく一般的な情報です。個別の健康相談はかかりつけ医や地域包括支援センターへご相談ください。