自律神経が乱れるとどうなる？日常に潜むサイン
「なんとなく疲れが取れない」「寝てもすっきりしない」「ちょっとしたことでイライラする」
まさにこんな症状の私。
これらの不調、もしかすると自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経とは、体の内部環境（心拍、血圧、消化、体温など）を自動でコントロールしている神経のこと。
この神経がバランスを崩すと、心と体の調子に影響が出やすくなります。
主な症状：
- 慢性的な疲労感
- 不眠・中途覚醒
- 頭痛・肩こり
- 胃腸の不調
- めまい・耳鳴り
- 動悸・息切れ
これらは、特別な病気がなくても現れるなんとなく不調。 特にこの5月は謎の5月病も重なる。
その背景には、食生活の乱れが大きく関わっていることもあります。
なぜ食事が自律神経の改善につながるの？
自律神経は、「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」のバランスで成り立っています。
そのバランスを保つためには、栄養素によるサポートが欠かせません。
例えば
- ストレスで交感神経が過剰になると、ビタミンB群が大量に消費されます。
- 睡眠の質が低いと、トリプトファン（セロトニンの材料）が不足します。
- 血糖値の乱高下は、興奮状態を引き起こし、自律神経を不安定にさせます。
つまり、毎日の食事は自律神経の働きを左右する大事な“燃料”なんです。
身体は、食べたものでできていると、よく言いますよね。
自律神経の乱れを改善する食事の基本ルール
以下のポイントを押さえることで、少しずつ体調が安定していくことが期待できます。
①「朝食は必ず食べる」
特に重要なのが、朝のエネルギー補給。できるだけ、甘酒を一杯！心がけていますが…
朝は、水を一杯で終わらせてしまうことも。
しかし、空腹のまま活動を始めると、交感神経が過剰に働き、疲れやすくなります。
糖質＋たんぱく質を意識した朝食で、1日のリズムを整えましょう。
おすすめ朝食：
おにぎり＋味噌汁＋納豆、または
トースト＋ゆで卵＋バナナ
②「血糖値の乱高下を防ぐ」
急激な血糖値の上昇・下降は、自律神経を刺激してしまいます。
白米や甘いお菓子ばかりではなく、食物繊維やたんぱく質をセットで摂ることがポイントです。
例：白ごはんだけでなく、納豆や焼き魚と一緒に／おやつにナッツやチーズをプラス
③「腸内環境を整える」
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、自律神経と密接に連携しています。
便秘や下痢が続くと、イライラや不安感が強くなる傾向も。
ポイント：
発酵食品（味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど）＋食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）を積極的に
④「マグネシウムやカルシウムを意識する」
これらのミネラルは、神経の興奮を抑え、リラックス状態をつくってくれます。
含まれる食品例：
・マグネシウム：アーモンド、玄米、ひじき、納豆
・カルシウム：小松菜、チーズ、豆腐、干しエビ
⑤「カフェインとアルコールは控えめに」
暑くなってきたので、アイスコーヒーをブラックでごくごく飲んでおりますが、コーヒーやお酒は交感神経を刺激するため、過剰摂取は避けましょう。
特に睡眠前のカフェインや、寝酒の習慣には注意が必要です。
自律神経を整えるおすすめ食材リスト
ここからは、日々の献立に取り入れたい具体的な食材をご紹介します。
【炭水化物】
- 玄米：ビタミンB群が豊富
- オートミール：食物繊維たっぷり、腸にもやさしい
【たんぱく質】
- 鶏むね肉：疲労回復効果のあるイミダペプチドが豊富 （塩麴につけておくとサラダチキンができます）
- 卵：トリプトファンの供給源として優秀
- 豆腐・納豆：植物性たんぱく質＋マグネシウムも含む
【野菜・海藻類】
- ブロッコリー、小松菜：抗酸化作用が強く、ビタミンCも豊富
- ひじき、わかめ：ミネラル＋食物繊維で腸を整える
【間食・補助食品】
- バナナ：トリプトファン＋糖質でセロトニン生成をサポート
- ナッツ：マグネシウム・ビタミンEが豊富、血糖値の安定にも役立つ
食べる時間も大切！自律神経が喜ぶ1日の食事スケジュール例
| 時間帯 | 内容例 | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 | おにぎり＋味噌汁＋卵焼き | 朝食でリズム作り |
| 12:00 | 鯖の塩焼き定食（ごはん・野菜・漬物） | たんぱく質＋発酵食品 |
| 15:00 | バナナ＋ナッツ | 血糖値を安定させるおやつ |
| 19:00 | 野菜スープ＋玄米＋納豆 | 夜は消化にやさしい軽めの食事 |
| 22:00 | カフェインレスハーブティー | 副交感神経を優位に |
自律神経の不調を感じたときに避けたい食べ物
意外と知られていない「NG食」もあります。
- 清涼飲料水（糖分＋カフェインのW刺激）
- インスタント食品（塩分・添加物が多く、腸内環境に負担）
- 白砂糖の多いお菓子（血糖値スパイクの原因）
- 揚げ物の食べすぎ（消化に負担＋酸化した油が神経に悪影響）
食事＋αで整える｜自律神経を味方につけるコツ
香りのある食卓を楽しむ
好きなハーブやだしの香りは、リラックス効果抜群。
「五感で食べる」ことは副交感神経を優位にします。
ゆっくり食べる
飲み込むように早い食事は注意です。
噛む回数を増やすことで、唾液の分泌が促進され、消化もスムーズに。
食後は少し体を動かす
10分程度の軽い散歩で血糖値の急上昇を防ぎ、自律神経の調整にも。
なかなかできないと思いますが、皆さんはどうされていますか？
まとめ 自律神経の乱れは食事で整う
「最近ちょっと不調かも？」
そんな違和感を感じたときこそ、まずは食事から見直すことが回復への第一歩です。
- 朝食でリズムを整える
- バランスの良い主菜・副菜を意識する
- 腸と心を同時にケアする発酵食品を味方にする
日々の積み重ねが、未来の健やかな体と心をつくります。
是非、安全な食材で、健康な体作りを！
