シニア世代が目指す理想の体重「シンデレラ体重・美容体重・標準体重」

理想の体重は？年齢によって変わる「ちょうどいい」バランス

最近、「体重って本当に数字だけで判断できるの？」と思うことがあります。

若いころは少し太った、痩せた、で一喜一憂していましたが、57歳の今は「動けるかどうか」が何より大切！

体重がわずかに変わるだけで、階段の上り下り、膝の軽さ、姿勢の保ちやすさがまるで違います…

52キロ前後が、まさに「動ける自分」です。

52キロ前後の頃は「動ける体」だった

若い頃から痩せたり太ったりを繰り返してきましたが、私のベスト体重は 52キロ前後。

このベスト体重は…

階段を駆け上がっても息切れせず、肩こりも腰痛もなし。

しゃがんでもお腹がつかえず、体も心もベストです！

体が軽いと、自然に動ける…すぐに行動に移せます。

動くから体重もキープできる。

この「好循環」が続くのが理想的です。

現在の体重は57キロ…　標準範囲だけど「重さ」を感じる

いまの私は 身長164cm・体重57kg

数値的には標準ですが、体の動きには「重さ」を感じます。

しゃがむとお腹のお肉が少し邪魔で、シャンプー中も前かがみが少しつらい。

階段を上る足取りも、52kgの頃より確実に重い。

「たった5kg」でも、体感は想像以上に違うのです。

私の体重データを整理してみました

項目	数値	判定
身長	164cm	—
体重	57kg	—
BMI	21.2	普通体重（健康範囲）
標準体重（BMI22）	約59.2kg	疾患リスクが最も低い体重
ベスト体重（体感値）	約52kg	軽快で動きやすい感覚

※BMI＝体重(kg) ÷〔身長(m)×身長(m)〕

➡計算式に当てはめると：　

57 ÷ (1.64×1.64) ≒ 21.2

シンデレラ体重・美容体重・標準体重の違い

SNSや雑誌でよく聞く3つの体重
実際にはそれぞれ目的が異なります。

種類	計算式（身長m）	目的・特徴	判定（164cmの場合）
シンデレラ体重	身長² × 18	モデル体型を目指す細身	約 48.5kg
美容体重	身長² × 20	見た目がスリムで美しい	約 53.8kg
標準体重	身長² × 22	健康的・病気リスクが低い	約 59.2kg

💡 解説：

• シンデレラ体重（BMI18以下）は美しく見えても、骨密度低下や生理不順などのリスクが高め。
• 美容体重（BMI20）は無理なく見た目も良く、健康も維持しやすいライン。
• 標準体重（BMI22）は健康寿命の観点から最もバランスが良い体重です。

参考：体重の意味と「健康美・動ける体」への考え方

• 「シンデレラ体重」はモデルが目指す細さです.

BMI18未満は生理不順や骨粗しょう症など健康リスクも大きいので注意が必要です。

• 「美容体重」は“ほっそり見えるけど痩せすぎじゃない”程度。

美容や見た目重視の方に多いイメージ。

• 標準体重（BMI22）は日本肥満学会が推奨する「疾患リスクが低く、最もバランスが取れている」体重。

健康のためにならここを目安に。

身長別・理想体重の早見表（女性）

身長(cm)	BMI18.5（やせ気味）	BMI21（軽め標準）	BMI22（標準）	BMI24（やや太め）
150	41.6kg	47.2kg	49.5kg	54.0kg
155	44.4kg	50.4kg	52.8kg	57.7kg
160	47.4kg	53.8kg	56.3kg	61.4kg
164	49.7kg	56.6kg	59.2kg	64.8kg
168	52.3kg	59.5kg	62.2kg	68.2kg

私のベスト体重（52kg）は、BMI約19.3。
このラインは「軽め標準」に入り、体が軽く、心も前向きに動けるゾーンでした！

年齢とともに「体重より質」を見る時代へ

若い頃は「数字」にこだわっていたけれど、今は「動き」やすさと「持久力」を重視。

特に50代後半からは、筋肉を減らさない体重管理が大切です！

• 数字より「体調の良い日が続くか」
  
• 鏡に映る自分の姿勢や肌のハリ具合
  
• 階段を登ったときの息切れ具合

これらのほうが、体重計の数値よりも「健康美」を正確に映します。

自分で計算してみよう！

BMI ＝ 体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]
美容体重 ＝ 身長(m)² × 20
シンデレラ体重 ＝ 身長(m)² × 18

例：164cmの場合

• BMI21＝約56.6kg
• 美容体重＝約53.8kg
• シンデレラ体重＝約48.5kg

最後に

理想的な体重は「どの体重で自分が前向きに動けるか」で決めて良いと思います。

57歳の今も、少しでも歩く、階段を上るなど「日々の動きやすさ」を忘れないようにしたいです。

全身を映す鏡で「いつもと同じ服がどう着こなせるか」も、体重と同じくらい大事な健康美のバロメーターです。

疲れを感じにくく、気分が軽い日が増える…それが、私にとっての「理想体重」です。

関連記事や計算式、各体重の健康リスクなどもまとめてみたので、「なんとなく不調…」という時にぜひ参考にしてください。

参考：

• 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
• 厚生労働省「健康日本21（第二次）」
• 国立長寿医療研究センター「高齢期におけるBMIと死亡率の関連」

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